Η επιστήμη αποκαλύπτει πως το επίπεδο της κόπωσης και της προσπάθειας είναι πολύ πιο σημαντικό για τη μυϊκή αύξηση από τον αριθμό των επαναλήψεων. Η κόπωση είναι το κλειδί για μυϊκή μάζα Ποια μέθοδος είναι πιο πρακτική; Η μυϊκή υπερτροφία αποτελεί έναν από τους κύριους στόχους όσων ξεκινούν γυμναστήριο. Ωστόσο, συνεχίζουν να υπάρχουν πολλές αμφιβολίες σχετικά με τις καλύτερες μεθόδους για γρήγορη μυϊκή αύξηση. Ένα από τα ζητήματα που προκαλούν τις περισσότερες συζητήσεις είναι αν είναι πιο αποτελεσματικό να σηκώνει κανείς πολλά κιλά με λίγες επαναλήψεις ή να μειώνει το βάρος αυξάνοντας τις επαναλήψεις.
Παρ’ όλα αυτά, η επιστήμη δείχνει ότι υπάρχει ένας παράγοντας ακόμα πιο σημαντικός από τον αριθμό των επαναλήψεων. Η κόπωση είναι το κλειδί για μυϊκή μάζα Όπως επισημαίνει ο Ντομίνγκο Χ. Ράμος, καθηγητής φυσικής αγωγής: «Τα στοιχεία δείχνουν ότι η μυϊκή αύξηση μπορεί να επιτευχθεί τόσο με πολύ υψηλά φορτία (και λίγες επαναλήψεις) όσο και με χαμηλά φορτία (και περισσότερες επαναλήψεις)».
Υπό αυτή την έννοια, εξηγεί ότι δεν έχει νόημα να μιλάμε για ένα «μαγικό εύρος επαναλήψεων», αλλά αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι η προπόνηση με επαρκές επίπεδο προσπάθειας που παράγει ένα αποτελεσματικό μυϊκό ερέθισμα. Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει δύο τύπους μυϊκών ινών: βραδείας και ταχείας σύσπασης.
Οι τελευταίες έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης, αλλά για να διεγερθούν απαιτείται ένα ορισμένο επίπεδο προσπάθειας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα επιστρατεύει πρώτα τις βραδείες ίνες και, καθώς κουράζεται, ανεξάρτητα από το βάρος που χρησιμοποιείται, καταλήγει να επιστρατεύει τις μεγαλύτερες ταχείες ίνες για να αντέξει την προσπάθεια. Ποια μέθοδος είναι πιο πρακτική; Πρόσφατες μελέτες αποκαλύπτουν ότι η επίτευξη της μυϊκής εξάντλησης δεν είναι εξίσου σημαντική σε όλα τα πλαίσια. Αν επιλέξουμε άσκηση με μικρότερο φορτίο και περισσότερες επαναλήψεις, είναι απαραίτητο να φτάσουμε κοντά στην εξάντληση για να ενεργοποιήσουμε τις ταχείες ίνες.
Αντίθετα, αν επιλεγούν λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος, οι ίνες αυτές εμπλέκονται από την αρχή, επομένως «δεν θα ήταν απαραίτητο να φτάσουμε στην εξάντληση για να δημιουργήσουμε ένα αποτελεσματικό ερέθισμα», διευκρινίζει ο Ράμος. Για τον λόγο αυτό, ο καθηγητής τονίζει ότι, αν και όλα τα εύρη επαναλήψεων μπορούν να λειτουργήσουν, δεν είναι όλα εξίσου πρακτικά: «Τα υψηλά φορτία τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικά ως προς τον χρόνο και πιο ειδικά για την αύξηση της δύναμης». Στην πράξη, συνήθως επιλέγονται 6 έως 15 επαναλήψεις, ένα ενδιάμεσο εύρος που προσφέρει «καλή ισορροπία μεταξύ ερεθίσματος, κόπωσης και αποτελεσματικότητας». ΤΙ Δ ΙΑΒΑΖΕΤΑΙ
Χώρα προσφέρει «χρυσά διαβατήρια» 80.000 ευρώ για την καταπολέμηση της κλιματικής αλλαγής: Πάνω από 85 προορισμοί χωρίς βίζα Κίνα: Σήκωσαν τσιμεντένιο μπλοκ 1.540 τόνων για νέο λιμενικό έργο – Θα κατασκευαστούν 75 για έως 72 πλοία 27χρονη μετακόμισε σε χωριό εννέα κατοίκων: «Ο μηνιαίος λογαριασμός για τα ψώνια είναι περίπου 50€»
